20 Recetas sanas, ricas y fáciles para niños este invierno
Las recetas ricas y sanas para el invierno para niños son clave para mantener su energía y fortalecer su sistema inmunológico en los meses fríos.
En nuestra anterior publicación, ya os recomendábamos recetas sanas y saludables para niños en verano, pero pasada esta época, durante el invierno, es interesante optar por platos calientes y nutritivos, como sopas, guisos y cremas de verduras, que no solo aportan vitaminas, sino que también son fáciles de digerir. Incorporar ingredientes como calabaza, zanahorias, espinacas, y proteínas magras como pollo o pavo, garantiza comidas equilibradas.
Además, es posible hacer versiones más saludables de los platos estrella, como pizzas, macarrones o croquetas, usando ingredientes frescos y reduciendo los azúcares y las grasas.
Como siempre, seguir las recomendaciones de los profesionales sobre dieta mediterránea. La eficacia de la dieta
mediterránea en preescolares con sobrepeso y obesidad está ampliamente demostrada como lo demuestran muchos estudios.
1. Sopa de verduras y pollo
Ingredientes:
- 1 pechuga de pollo
- 2 zanahorias
- 1 patata
- 1 cebolla
- 1 calabacín
- 1 litro de caldo de pollo
- Aceite de oliva y sal
Instrucciones:
1. Cocina el pollo en una olla con el caldo.
2. Pica las verduras en trozos pequeños y agrégalas a la olla.
3. Cocina a fuego medio durante 30 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.
4. Retira el pollo, desmenúzalo y vuelve a agregarlo a la sopa. Sirve caliente.
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2. Puré de calabaza y zanahoria
Ingredientes:
- 500 g de calabaza
- 3 zanahorias
- 1 patata
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Sal al gusto
Instrucciones:
1. Pela y corta la calabaza, zanahorias y patata en trozos.
2. Cocina las verduras en una olla con agua hasta que estén tiernas.
3. Escurre y tritura las verduras con una batidora, añadiendo el aceite de oliva.
4. Sirve el puré caliente con un toque de sal.
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3. Lentejas estofadas con verduras
Ingredientes:
- 250 g de lentejas
- 2 zanahorias
- 1 patata
- 1 cebolla
- 1 hoja de laurel
- Caldo de verduras
- Aceite de oliva y sal
Instrucciones:
1. Sofríe la cebolla, zanahorias y patata en aceite de oliva.
2. Agrega las lentejas, el caldo y la hoja de laurel.
3. Cocina durante 40 minutos a fuego medio hasta que las lentejas estén tiernas.
4. Ajusta la sal y sirve caliente.
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4. Tortilla de espinacas al horno
Ingredientes:
- 200 g de espinacas frescas
- 4 huevos
- 1 cebolla
- Aceite de oliva
- Sal al gusto
Instrucciones:
1. Sofríe la cebolla picada en una sartén con aceite.
2. Añade las espinacas y cocínalas hasta que estén tiernas.
3. En un bol, bate los huevos y mezcla con las espinacas.
4. Vierte la mezcla en un molde y hornea a 180°C durante 15 minutos.
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5. Albóndigas de pavo al horno
Ingredientes:
- 400 g de carne de pavo picada
- 1 huevo
- 1 zanahoria rallada
- Pan rallado
- Ajo y perejil picados
Instrucciones:
1. Mezcla la carne de pavo, zanahoria, huevo, ajo y perejil.
2. Forma pequeñas albóndigas y colócalas en una bandeja de horno.
3. Hornea a 180°C durante 20 minutos o hasta que estén doradas.
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6. Guiso de garbanzos con espinacas
Ingredientes:
- 400 g de garbanzos cocidos
- 200 g de espinacas frescas
- 1 cebolla
- 2 tomates maduros
- Aceite de oliva y sal
Instrucciones:
1. Sofríe la cebolla y los tomates picados en una olla con aceite.
2. Agrega los garbanzos y las espinacas, y cocina durante 15 minutos.
3. Ajusta la sal y sirve caliente.
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7. Crema de brócoli y queso
Ingredientes:
- 1 brócoli
- 1 patata
- 1 cebolla
- 100 ml de nata ligera
- Queso rallado
- Aceite de oliva y sal
Instrucciones:
1. Cocina el brócoli, la patata y la cebolla en agua con sal hasta que estén tiernos.
2. Tritura las verduras con la nata y un poco de agua de cocción.
3. Sirve la crema con queso rallado por encima.
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8. Pizza casera con verduras
Ingredientes:
- Masa de pizza integral
- 100 g de salsa de tomate
- 100 g de queso rallado
- 1 pimiento
- 1 calabacín
- Champiñones
Instrucciones:
1. Estira la masa de pizza y úntala con salsa de tomate.
2. Coloca las verduras cortadas en rodajas y el queso por encima.
3. Hornea a 200°C durante 15 minutos.
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9. Macarrones con salsa de tomate casera
Ingredientes:
- 300 g de macarrones
- 400 g de tomates maduros
- 1 cebolla
- Aceite de oliva, orégano y sal
Instrucciones:
1. Sofríe la cebolla picada en aceite de oliva.
2. Agrega los tomates triturados y cocina a fuego lento durante 20 minutos.
3. Cuece los macarrones, mezcla con la salsa de tomate y añade orégano.
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10. Pescado al papillote con verduras
Ingredientes:
- 4 filetes de merluza
- 1 zanahoria
- 1 calabacín
- 1 pimiento
- Aceite de oliva y sal
Instrucciones:
1. Coloca el pescado y las verduras cortadas en papel de aluminio.
2. Rocía con aceite de oliva y sal, y cierra el paquete.
3. Hornea a 180°C durante 20 minutos.
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11. Panqueques de avena y plátano
Ingredientes:
- 1 plátano maduro
- 1 huevo
- 4 cucharadas de avena
Instrucciones:
1. Machaca el plátano y mézclalo con el huevo y la avena.
2. Cocina pequeñas porciones en una sartén antiadherente a fuego medio hasta que estén doradas.
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12. Estofado de ternera con zanahorias
Ingredientes:
- 400 g de ternera
- 4 zanahorias
- 1 cebolla
- 2 patatas
- Caldo de carne
- Aceite de oliva y sal
Instrucciones:
1. Sofríe la cebolla en aceite, agrega la ternera y dora.
2. Añade las zanahorias y las patatas cortadas, y cubre con caldo.
3. Cocina a fuego lento durante 1 hora.
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13. Arroz con pollo y verduras
Ingredientes:
- 200 g de arroz
- 1 pechuga de pollo
- 1 pimiento
- 1 zanahoria
- Caldo de pollo
Instrucciones:
1. Sofríe el pollo cortado en trozos pequeños junto a las verduras.
2. Agrega el arroz y cubre con caldo de pollo.
3. Cocina a fuego medio durante 20 minutos o hasta que el arroz esté listo.
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14. Crepes integrales de jamón y queso
Ingredientes:
- 100 g de harina integral
- 2 huevos
- 200 ml de leche
- Jamón y queso
Instrucciones:
1. Prepara la masa mezclando la harina, los huevos y la leche.
2. Cocina los crepes en una sartén antiadherente.
3. Rellena los crepes con jamón y queso, y dóralos en la sartén.
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15. Croquetas de atún al horno
Ingredientes:
- 2 latas de atún en aceite
- 1 huevo
- Pan rallado
- 1 patata cocida
Instrucciones:
1. Mezcla el atún con el huevo y la patata machacada.
2. Forma pequeñas croquetas y pásalas por pan rallado.
3. Hornea a 180°C durante 15 minutos.
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16. Salteado de quinoa con verduras
Ingredientes:
- 200 g de quinoa
- 1 pimiento
- 1 calabacín
- 1 zanahoria
- Aceite de oliva y sal
Instrucciones:
1. Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete.
2. Saltea las verduras en una sartén con aceite de oliva.
3. Mezcla la quinoa con las verduras y ajusta la sal.
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17. Calabacines rellenos de carne picada
Ingredientes:
- 4 calabacines
- 300 g de carne picada
- 1 cebolla
- Salsa de tomate
Instrucciones:
1. Corta los calabacines por la mitad y vacíalos.
2. Sofríe la cebolla y la carne, mezcla con salsa de tomate.
3. Rellena los
calabacines y hornea a 180°C durante 20 minutos.
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18. Huevo cocido relleno de aguacate
Ingredientes:
- 4 huevos
- 1 aguacate maduro
- Limón y sal
Instrucciones:
1. Cuece los huevos y pélalos.
2. Machaca el aguacate con unas gotas de limón y sal.
3. Rellena los huevos cocidos con el puré de aguacate.
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19. Bizcocho de zanahoria y avena
Ingredientes:
- 2 zanahorias ralladas
- 100 g de avena
- 2 huevos
- 1 yogur natural
Instrucciones:
1. Mezcla la avena, zanahorias, huevos y yogur.
2. Vierte la mezcla en un molde y hornea a 180°C durante 30 minutos.
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20. Muffins de plátano y chocolate negro
Ingredientes:
- 2 plátanos maduros
- 50 g de chocolate negro
- 1 huevo
- 100 g de harina integral
Instrucciones:
1. Machaca los plátanos y mezcla con el huevo y la harina.
2. Añade trozos de chocolate negro.
3. Hornea a 180°C durante 15-20 minutos.
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Estas recetas son perfectas para mantener a los niños bien alimentados durante el invierno. ¿Te gustaría más ideas o algo en particular sobre estas recetas? ¡Escríbenos!
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